Grounding – O Que é e Como Praticar

As técnicas de grounding, também conhecidas como técnicas de aterramento, são ferramentas importantes para o gerenciamento de ansiedade, ataques de pânico, dissociação e outros estados emocionais intensos. Seu objetivo principal é reconectar a pessoa com o momento presente, ancorando-a no “aqui e agora” e interrompendo o ciclo de pensamentos e emoções angustiantes.

Num artigo anterior, sobre o Poder do Sagrado Feminino, citei esta técnica, mas não entrei em detalhes. Mas agora chegou o momento dela!

O que são

As técnicas de grounding são estratégias que visam redirecionar a atenção do indivíduo de pensamentos e sentimentos angustiantes para o momento presente, utilizando os sentidos (visão, audição, tato, olfato e paladar), o corpo ou a mente.

Por que funcionam  

Quando estamos ansiosos ou dissociados, nossa mente tende a se perder em pensamentos catastróficos, memórias traumáticas ou sensações de irrealidade. 

As técnicas de grounding interrompem esse ciclo, ativando o sistema nervoso parassimpático, responsável pela calma e relaxamento, e promovendo uma sensação de segurança e controle.

Quando usar 

As técnicas de grounding podem ser utilizadas em diversas situações, como:

• Crises de ansiedade ou pânico.
• Flashbacks ou memórias traumáticas.
• Sensação de dissociação ou irrealidade.
• Momentos de estresse intenso.
• Para se conectar com o Sagrado Feminino.
• Dificuldade de concentração.
• Insônia ou dificuldade para dormir.
• Sentimentos de raiva, tristeza ou frustração intensos.
• Antes ou depois de situações estressantes, como exames, apresentações ou reuniões importantes.

Eu gosto de praticar quando meu corpo está pesado, com uma carga densa, e eu sinto que preciso colocar essa energia ruim pra fora. Às vezes não tenho nenhum motivo concreto, e vou pela minha intuição mesmo. Quando a gente se conhece, sabe quando precisa “descarregar” alguma coisa. 

Agora que você já sabe o que é, como funciona e quando utilizar, vamos aprender algumas técnicas de grounding para você se reconectar sempre que precisar.

Técnicas Práticas

Se formos ao pé da letra, o modo mais simples e eficaz de praticar o grounding, e o meu preferido, é simplesmente andar descalço na grama, terra ou areia da praia. Assim você cria uma conexão direta entre você e a natureza, Gaia.

Se você se perceber como uma antena (e eu acredito que todos nós somos) que capta energias e informações do ambiente o tempo todo, fica fácil de entender que também, cedo ou tarde, vai precisar descarregar esse excesso de informações em algum lugar. 

Outra analogia fácil de entender é a energia elétrica, que precisa da terra para não nos dar um choque. A energia precisa se dissipar pra gente não “fritar”. A Terra absorve essa energia excedente e a gente volta ao equilíbrio. Uma beleza! Essa é a Mãe Natureza!

Mas você pode praticar o grounding de diversas outras maneiras. Tenho certeza que vai encontrar algumas para chamar de suas!

Grounding Sensorial

• Técnica 5-4-3-2-1:
  • Nomeie 5 coisas que você pode ver ao seu redor.
  • Nomeie 4 coisas que você pode tocar.
  • Nomeie 3 coisas que você pode ouvir.
  • Nomeie 2 coisas que você pode cheirar.
  • Nomeie 1 coisa que você pode saborear.
• Tato:
  • Segure um objeto com diferentes texturas, como uma pedra, um tecido macio, uma bola de borracha ou um cubo de gelo.
  • Sinta a temperatura da água em suas mãos – experimente água quente e fria.
  • Caminhe descalço na grama, na areia ou em um tapete com textura. (esse é o meu método preferido)
  • Tome um banho quente ou frio, concentrando-se na sensação da água em sua pele.
• Audição:
  • Ouça sons da natureza, como o canto dos pássaros, o som da chuva, o vento nas árvores ou as ondas do mar.
  • Coloque uma música relaxante ou sons ambientes calmantes.
  • Concentre-se nos sons do ambiente ao seu redor, como o barulho do trânsito, o som de vozes ou o tique-taque de um relógio.
  • Crie seus próprios sons, como estalar os dedos, bater palmas ou cantarolar.
• Olfato:
  • Inale óleos essenciais, como lavanda, camomila, hortelã-pimenta ou vetiver (este é um aterrador poderoso).
  • Sinta o aroma de uma fruta cítrica, como limão, laranja ou grapefruit.
  • Acenda um incenso ou vela perfumada com um aroma agradável.
  • Cheire flores frescas ou ervas aromáticas, como alecrim ou manjericão.
  • Prepare uma xícara de chá ou café e aprecie o aroma.
• Paladar:
  • Beba um gole de água gelada, chá quente ou suco de fruta.
  • Coma um pedaço de chocolate amargo, uma fruta fresca ou um alimento com sabor forte, como gengibre ou pimenta.
  • Masque um chiclete com sabor forte, como hortelã ou canela.
  • Chupe uma bala de menta ou coma um doce com sabor azedo.
  • Concentre-se na textura e no sabor dos alimentos que você está comendo.

Grounding Físico

• Respiração:
  • Pratique a respiração diafragmática: coloque as mãos sobre o abdômen e inspire profundamente, sentindo o abdômen se expandir. Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair.
  • Experimente a técnica 4-7-8: inspire por 4 segundos, segure por 7 segundos e expire por 8 segundos.
  • Conte suas respirações: inspire e expire lentamente, contando cada ciclo de respiração.
• Movimento:
  • Faça alongamentos suaves, como alongar os braços, as pernas e o pescoço.
  • Caminhe ou corra em um ritmo confortável.
  • Pratique ioga, tai chi, pilates ou outra atividade física que promova a consciência corporal. (esse já faz parte da minha rotina)
  • Dance ao som de uma música que você gosta.
  • Faça exercícios de relaxamento muscular progressivo, tensionando e relaxando cada grupo muscular.
• Contato com o corpo:
  • Abraçe a si mesmo com carinho e compaixão.
  • Pressione as mãos contra uma parede ou superfície firme.
  • Sinta o peso do seu corpo em uma cadeira ou no chão.
  • Massageie suas mãos, pés ou pescoço.
  • Tome um banho quente e sinta a água em sua pele.

Grounding Mental

• Afirmações:
  • Repita frases como “Eu estou seguro(a)”, “Eu estou no presente”, “Eu posso lidar com isso”, “Eu sou forte” ou “Eu sou capaz”. Saiba mais aqui.
  • Crie suas próprias afirmações positivas e pessoais.
• Visualização:
  • Imagine um lugar seguro e tranquilo, como uma praia, uma floresta ou um jardim.
  • Visualize-se realizando uma atividade relaxante, como ler um livro, ouvir música ou tomar um banho quente.
  • Imagine-se superando um desafio ou alcançando um objetivo.
• Foco na realidade:
  • Descreva o ambiente ao seu redor em detalhes, incluindo cores, formas, texturas e sons.
  • Liste fatos sobre si mesmo, como seu nome, idade, profissão, hobbies e características pessoais.
  • Conte objetos no ambiente, como janelas, cadeiras ou livros.
  • Faça cálculos simples, como somar ou subtrair números.
  • Leia um livro, artigo ou notícia em voz alta.

Grounding com Atividades

• Concentre-se em uma atividade:
  • Faça uma lista de tarefas e concentre-se em completá-las uma a uma.
  • Desenhe, pinte, escreva, monte um quebra cabeças ou faça artesanato.
  • Toque um instrumento musical ou cante.
  • Cozinhe ou asse algo, prestando atenção aos ingredientes e ao processo.
  • Organize ou limpe seu espaço, concentrando-se nos detalhes.
• Interaja com outras pessoas:
  • Converse com um amigo, familiar ou colega de trabalho.
  • Brinque com seu animal de estimação.
  • Participe de uma atividade em grupo, como um clube, um esporte ou um voluntariado.

Dicas Importantes

• Experimente diferentes técnicas: Descubra quais funcionam melhor para você e adapte-as às suas necessidades e preferências.
• Pratique regularmente: Quanto mais você praticar as técnicas de grounding, mais eficazes elas serão quando você precisar delas.
• Combine com outras estratégias: As técnicas de grounding podem ser combinadas com outras estratégias de enfrentamento, como terapia, medicação, mindfulness e técnicas de relaxamento.
• Procure ajuda profissional: Se você estiver lidando com traumas, ansiedade severa ou outros problemas de saúde mental, procure ajuda de um profissional qualificado.
• Crie um kit de grounding: Prepare um kit com objetos que ajudem no grounding, como óleos essenciais, pedras com texturas, fotos de lugares calmantes, músicas relaxantes e afirmações positivas.
• Seja paciente e gentil consigo mesmo: O processo de lidar com a ansiedade e a dissociação leva tempo e prática. Seja paciente consigo mesmo e celebre seus progressos.

Lembre-se de que as técnicas de grounding são ferramentas poderosas para promover o bem-estar emocional e mental. Ao praticá-las regularmente, você estará investindo em sua saúde e desenvolvendo habilidades valiosas para lidar com os desafios da vida, não importa a sua idade ou condição de vida!